Hospital Vithas Nuestra Señora de Fátima

Blog de salud del hospital del grupo sanitario Vithas en Galicia

¿Acabar el año corriendo? Sin duda, pero con salud

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Se acerca el fin de año y con él es cada vez más frecuente la convocatoria de carreras pedestres: las populares San Silvestre. Y también cada año es mayor la participación en estas pruebas; pero para poder hacerlo con salud, es necesario seguir una serie de consejos que desde el Hospital Vithas Fátima y los centros Vithas Salud Fisium te comentamos a continuación.

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Vigo y Pontevedra se suman también este año a la relación de ciudades españolas en las que se disputan competiciones deportivas el último día del año. Son solo dos de las cerca de 200 ciudades en las que se organizan este tipo de pruebas deportivas, no exentas de curiosidades, como el hecho de que la carrera más conocida de las que se disputan cada 31 de diciembre, la San Silvestre Vallecana, en Madrid, que reúne cada año a aproximadamente 40.000 corredores, fue creada por el gallego Antonio Sabugueiro en 1964.

En todos los casos, se trata de carreras realizadas sobre asfalto, en la tarde del 31 de diciembre, y la distancia prevista, para el caso de Vigo, es de cuatro kilómetros, un recorrido lo suficientemente cómodo como para que muchos corredores aficionados o con muy poca condición física. Por eso, es importante seguir una serie de recomendaciones para poder garantizar ciertos índices saludables a la hora de afrontar una prueba de estas características.

El primer consejo que debemos de tener en cuenta antes incluso de empezar a entrenar es el de realizar un chequeo específicamente orientado a la práctica deportiva, que incluya una prueba de esfuerzo, ya que puede haber alguna patología que no supone mayor peligro en el día a día, pero sí se agrava a la hora de realizar algún esfuerzo físico.

Así, y ya con el certificado médico de que podemos hacer ejercicio regularmente, corresponde equiparnos de forma adecuada. Un capítulo importante en este apartado es el calzado.

No existe el calzado perfecto, ni la mejor zapatilla, sino que cada una de ellas está diseñada de manera específica para uno u otro deporte, así como para uno u otro tipo de pisada. En este sentido, es conveniente conocer el tipo de pisada tanto en carrera como en parado, para adecuar así el tipo de calzado (deportivo o no). El Grupo Vithas ofrece este tipo de estudio a través de su colaborador Umana. Esta misma empresa complementa su actividad ofreciendo una comparativa de las zapatillas más vendidas a través de su proyecto Umanarun.

Es muy importante que el día de la carrera no estrenes zapatillas ni ropa de deporte, ya que, aunque estén diseñadas para adaptarse a nuestro tipo de pisada, siempre pueden causar alguna rozadura los primeros días.

Lo ideal sería que las zapatillas las utilicemos, entre 15 días y dos meses antes de la prueba en una distancia similar a la que queremos correr, para estar seguros de que zapatilla y pie se amoldan perfectamente. Lo mismo sucede con el resto de nuestra indumentaria, donde las etiquetas pueden llegar, incluso, a causar pequeñas heridas.

Ahora, ya podemos empezar a entrenar. Al menos, deberíamos empezar entre un mes y mes y medio antes de la prueba. Es el tiempo mínimo que nuestro cuerpo necesita para acostumbrarse a los desgastes físicos que una prueba de este tipo lleva implícita. El tiempo depende de la actividad física regular que realicemos habitualmente.

 

Planifica los entrenamientos

 

Para el entrenamiento lo primero que necesitamos es un plan de trabajo que no requiera un sobreesfuerzo, sino que se adapte a cada persona para mejorar la condición física evitando las lesiones.

Se debe empezar la primera semana caminando a pasó rápido durante 40 minutos al menos 5 días, la segunda semana Alternaremos trote con caminata, la tercera y cuarta semana correremos, pero alternando tiempos de carrera con tiempos de descanso y la quinta semana deberemos correr continuado en aumento 12- 15- 20 – 25 minutos hasta alcanzar los 30 minutos de carrera continua.

 

Antes, durante y después: Bebe, aunque no tengas sed

 

A la hora de un entrenamiento intenso y, por supuesto, de la carrera, es fundamental hidratarse adecuadamente. En realidad, esta preparación para la pérdida de líquidos debe de empezar antes del inicio de la carrera, y, por supuesto, debe de mantenerse también tras la conclusión de la prueba.

En una carrera de estas características se puede llegar a perder hasta el uno por ciento del peso del corredor en líquidos; y la pérdida de un dos por ciento supone ya una pérdida del 20 por ciento del rendimiento físico.

Por tanto, es necesario beber entre 100 y 150 mililitros (un vaso/vaso y medio) cada 15 minutos, aunque no se tenga sed; y cada vez que aparezca la sensación de sed, que haya un claro aumento de la frecuencia cardiaca o un descenso de la presión arterial, o una caída del rendimiento físico.

 

El día de la carrera

 

La noche anterior a la carrera es aconsejable tener una cena ligera y temprana, para que puedas acostarte temprano y descansar, de manera continuada, al menos siete horas. En la medida de lo posible, el sueño debe de ser efectivo y relajado.

Esa mañana, haz un desayuno saludable, pero ni más ni menos que cualquier otro día. Si la prueba es por la tarde, come temprano (al menos tres horas antes de la prueba) y de manera ligera, pero no dejes de alimentarte.

Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la carrera. No olvides realizar una tabla completa de calentamiento antes de la carrera y de estiramiento después de llegar a meta y antes de enfriarte.

 

Decálogo del corredor ocasional

 

En resumen, podríamos resumir los consejos de preparación de una carrera en el siguiente decálogo del corredor ocasional:

 

  1. Antes de empezar a entrenar e inscribirte en la carrera, realizate un chequeo específico para la realización de pruebas deportivas.
  2. Entrena de forma progresiva para evitar lesiones.
  3. Realiza siempre antes de iniciar cualquier actividad, un adecuado calentamiento físico previo.
  4. La noche anterior a la prueba, realiza una cena ligera.
  5. Acuéstate temprano y descansa de manera continuada y efectiva.
  6. Antes de la prueba, realiza un desayuno saludable. Ni más ni menos que cualquier otro día.
  7. Nunca estrenes ni ropa ni mucho menos calzado el día de la carrera. Tampoco utilices calzado especialmente desgastado o roto, ya que eso facilitaría las lesiones.
  8. Hidrátate bien antes, durante y después de la carrera; aunque no tengas sensación de sed o de falta de líquidos.
  9. Al terminar, realiza completa una tabla de estiramientos adecuados para el ejercicio realizado. También deberás haber hecho ejercicios de calentamiento antes de empezar la carrera (o los entrenamientos).
  10. Por último, y no por ello menos importante, disfruta al máximo de la carrera.
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